> Overvekt > Trening for vekttap

Trening for vekttap

Vi vet at fysisk aktivitet er en kilde til god helse og livskvalitet. Regelmessig fysisk aktivitet gir dokumenterte positive helseeffekter fysisk, psykisk og sosialt, og reduserer sykelighet og dødelighet generelt. Med fysisk aktivitet mener vi all kroppsbevegelse som følger av muskelarbeid, og som fører til økt energiforbruk. Samtidig vet vi at for lite fysisk aktivitet og stillesitting er en selvstendig risikofaktor for utvikling av en rekke helseplager og sykdommer som bl.a. overvekt og fedme , type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer, flere kreftformer og muskel- og skjelettsykdommer.

Et av de største samfunnsproblem vi har i dag er mangel på fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet kan utføres med ulik intensitet. Jo høyere intensiteten er, desto større blir den umiddelbare virkningen på forskjellige kroppsfunksjoner. Uansett hva slags aktivitet du velger å gjøre, så koster det kalorier og jo hardere du jobber, desto flere kalorier forbrennes.

Disse tallene er basert på 60 minutter aktivitet

Som et overordnet mål, bør man sikte på minst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Hvis du vil gå ned i vekt eller møte bestemte treningsmål, bør du trene mer. Det er også viktig å være klar over at om man vil gå ned i vekt, er kosthold også en svært viktig faktor, og det er forholdet mellom kalorier inntatt vs. kalorier forbrent som resulterer i vekttap eller vektøkning.

Aerob trening vs. anaerob trening

Hva er aerob trening

Aerob betyr rett og slett «med oksygen». Med aerob trening menes det en treningsmetode hvor du trener med tilgang på oksygen, og på den måten trener kroppens evne til å jobbe under slike forhold. Treningen er innenfor din komfortsone og har en intensitet som du kan holde i minst 20 minutter. Aerob trening vil trene hjertet ditt, og du vil oppnå en rekke helsemessige fordeler. Denne treningsformen blir også kalt kardiovaskulær trening, kardio, eller kondisjonstrening.

Når man trener med lav intensitet får kroppen tilgang på nok oksygen til at den klarer å kvitte seg med melkesyren som produseres underveis. Aerob kapasitet er kroppens evne til å omsette oksygen ved forbrenning. Aerob trening er enhver form for aktivitet som du kan opprettholde over tid, samtidig som hjertet, lungene og musklene dine jobber hardt. Jogging, turgåing, sykling og svømming er eksempler på aerob trening.

Hva er anaerob trening?

Anaerob betyr «uten oksygen». Anaerobe øvelser er øvelser som krever mye styrke på kort tid, hvor hjertet ikke klarer å tilføre nok oksygen til musklene. Når den aerobe kapasiteten på denne måten overskrides, og forbrenningen skjer anaerobt, vil du starte å produsere melkesyre som hoper seg opp i muskulaturen. På et tidspunkt blir mengden melkesyre så høy, at man vil bli stiv og det blir umulig å trene med slik intensitet lenger enn få minutter.

En anaerob joggetur kan inneholde anaerobe økter ved å øke tempoet til sprint i 30 sekunder. Deretter går du tilbake igjen til rolig jogging. Andre eksempler på typiske anaerobe treningsøvelser, er å trene styrke/vektløfting, intervalltrening med svært høy intensitet, og sprint. Anaerob utholdenhet er evnen til å arbeide med svært høy intensitet over relativt kort tid. Denne typen trening vil hjelpe deg å komme raskt i form.

Intervall trening

Intervalltrening er en type trening som involverer en serie med lavt til høy intensitet etterfulgt av hvileperioder. Høyintensitetsperiodene er vanligvis nær ved å være anaerob trening, mens hvileperiodene involverer aktivitet med lav intensitet. Variasjonen av intensiteten av treningen styrker hjertemusklene, gir en kardiovaskulær trening, forbedrer aerob kapasitet og tillater personen å trene lenger og/eller på mer intense nivåer.

Eksperter mener at intervalltrening er bra for å forbrenne flere kalorier på kortere tid, og ved å forbedre aerob evne i raskere grad, sammenlignet med kontinuerlig intensitetstrening. Mange synes også at intervalltrening er mindre ensformig enn en kontinuerlig intensitetsøvelse. En rekke studier bekrefter at intervalltrening med sprint ser ut til å være like effektiv som kontinuerlig utholdenhetstrening av moderat intensitet hos unge og friske personer, men denne treningsformen har den fordelen av å kreve mindre tid.

Det er ingen tvil om at intervalltrening er mye mer belastende for kroppen enn lavintensiv trening. Dermed øker risikoen for skader betraktelig og dette må tas hensyn til. En som har vært stillesittende er ofte i dårlig stand til å jobbe på høy intensitet. For at intervalltrening skal brenne kalorier må man være i stand til å presse seg svært hardt. En som ikke har drevet med noen slags trening tidligere vil derfor være i dårlig stand til dette, og effekten vil være begrenset. Intervalltrening er for en veltrent person en god måte å bruke kalorier på, men forutsetningen er at man tåler det. Man kan klare å gå mange rolige og lange gåturer, og dermed kan dette være et minst like godt verktøy i kampen mot overflødig fett.

HIIT - trening

HIIT, eller høyintensitetsintervalltrening, er en form for intervalltrening der du gir alt, hundre prosent innsats gjennom raske, intense treningsøvelser, etterfulgt av korte, noen ganger aktive, gjenopprettingsperioder.

Denne typen trening holder din hjertefrekvens oppe og brenner mer fett på kortere tid. Du kan faktisk forbrenne fett hele 48 timer etter at du er ferdig med økten. HIIT trening kan utføres ute, inne, med utstyr eller kun egen kroppsvekt. Treningen er intens mens det står på, men man oppnår mange fordeler som økt forbrenning, økt produksjon av veksthormoner, forbedret insulinfølsomhet, økt utholdenhet, forbedret styrke og ikke minst en rask vei til god form.

HIIT er blitt en svært populær treningsmetode, og man kan finne mange økter og treningsvideoer på nett. En HIIT økt inneholder flere sett med en kombinasjon av diverse styrkeøvelser og kardio-øvelser.

Hvilken treningsmetoder fungerer best for vekttap?

Når du skal velge et treningsprogram for å gå ned i vekt, må du finne et som både er effektivt og som du kommer til å følge over lang tid. Det er viktig å huske på at det er kontinuitet som er nøkkelen til suksess.

Å nå et vektmål, og bli der, krever at du legger om livsstilen. De som lykkes best med å gå ned i vekt og å holde vekten nede, er de som kombinerer lavere kaloriinntak med vanlig aerob aktivitet, samt noen økter med anaerob trening i uken. De intensive øktene kan trenes få ganger per uke.

Begge treningsformene forbrenner fett, men på ulike måter. Høyintensitetstrening øker lipolysen ved å øke hvileforbrenningen, mens lavintensitetstrening brenner mest fett under selve treningen.

Helseinstituttet anbefaler for friske, middels aktive mennesker, som vil ned i vekt minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet i uken, eller en kombinasjon av moderat og kraftig aktivitet. Retningslinjene foreslår at du sprer ut denne øvelsen i løpet av en uke. I tillegg anbefales det at man gjør styrketrening for alle større muskelgrupper minst to ganger i uken.

Dersom du frem til nå har vært mye stillesittende, kan høyintensiv trening gjøre at du ikke klarer lengre treningsøkter. Derfor kan det være lurt å begynne med kondisjonstrening med lav intensitet, som lange gåturer, og gradvis øke varigheten på treningsøktene før du begynner med anaerob trening. I begynnelsen er det aller viktigste å forebygge skader, samt å skape seg gode vaner. I starten er perioden er varigheten på øktene, og hvor ofte du trener, mye viktigere enn intensiteten på treningsøktene.

Maksimalt oksygenopptak og puls er høyere hos personer med fedme ved rask gange, enn hos normalvektige, og derfor vil rask gange være for mange som sliter med overvekt, en utfordrende aktivitet. Ettersom kroppen etterhvert blir vant til treningsformene man gjør, kan man utfordre seg med nye øvelser, lengre, og mer intensive økter. Det er viktig å ikke gå inn altfor hardt i begynnelsen av, slik at man blir utbrent eller skader seg selv. Trener man med høy intensitet 3 ganger i uken, i to uker, vil resultatet være dårligere enn

Kilder:

Lær mer om overvekt og vekttap:
Mer informasjon
Hvordan vi fungerer
Velg din behandling
Gjennomfør en
skriftlig konsultasjon
Legen foreskriver
en resept
Bestillingen levereres i
løpet av 2-7 virkedager
Levering inkludert