> Salt, sukker og mettet fett - hvor usunne er de?

Salt, sukker og mettet fett - hvor usunne er de?

Et godt kosthold er viktig for å bekjempe overvekt og livstilssykdommer

Overvekt og fedme er tett knyttet til livsstilsfaktorer som mat og kosthold. Både overvekt og kosthold kan forårsake utvikling av livsstilssykdommer som høyt blodtrykk, diabetes type 2, høyt kolesterol og noen krefttyper.

Vi har laget en oversikt over typiske mat- og drikkevarer man ofte finner tilgjengelig på fest og i middagsbesøk. I oversikten finner du også hvor mange kalorier, hvor mye fett, sukker og salt de diverse matvarene vanligvis inneholder. Etter en visuell presentasjon av dette, kan man ta smarte valg over hva man vil, og vil ikke, spise for helsens skyld. Vi har også inkludert en oversikt over sunnere alternativer for disse matvarene.

Hva er et sunt kosthold?

Et sunt kosthold er også et balansert kosthold, da det er viktig å få i seg både karbohydrater, protein og fett. Det er derimot viktig å få i seg dette fra gode matkilder. For å gå ned i vekt er det viktig at man forbrenner mer kalorier enn det man inntar. Det er også viktig for å redusere risikoen for å utvikle livsstilssykdommer, å unngå matvarer som har et høyt innhold av mettet fett og transfettsyrer, tilsatt sukker og salt/natrium.


Anbefalt daglig inntak (voksne med vanlig aktivitetsnivå):
Voksen mann Voksen kvinne
Kalorier 2500kcal 2000kcal
Tilsatt sukker 60-70g 50-55g
Fett
Mettet fett
Transfett
Flerumettede fettsyrer
25-40% av total energiinntak
<10 energiprosent (30g)
<1 energiprosent
<3 energiprosent
25-40% av total energiinntak
<10 energiprosent (20g)
<1 energiprosent
<3 energiprosent
Salt
Natriumklorid
1,5g - 6g
0,2g – 2,4g
1,5g - 6g
0,2g – 2,4g
Protein 10-20% av energiinntak 10-20% av energiinntak
Kostfiber 35g 25g
Alkohol 20g (<5 energiprosent) 10g (<5 energiprosent)

Tabell:Disse anbefalingene er utviklet og formidlet av helsedirektoratet for god helse blant den norske befolkning, og for å redusere risikoen for kostrelaterte sykdommer.

Kaloriinntak

For å unngå å gå opp i vekt, er det viktig at kaloriinntak er i samhold med hvor mye energi man forbrenner i løpet av en dag. Et normalt energiinntak er ca. 2500kcal for menn, og 2000kcal for kvinner i en voksen alder, med vanlig aktivitetsnivå. Er man i mer aktivitet enn folk flest, bør man gjerne spise flere kalorier, med mindre man ønsker å gå ned i vekt.

En gylden regel for å gå ned i vekt er at kaloriinntaket er lavere enn det man forbrenner gjennom aktivitet. Det er også viktig at man ikke slutter å spise, eller har et svært lavt energiinntak, da kroppen da vil ha mindre energi å gå på, og utbytte av trening og ytelsen vil bli forverret.

For mange kan det være deprimerende å telle kalorier, men det kan være lurt å få seg en oversikt over hvilke matvarer som inneholder mange kalorier, samt hvor mye mettet fett, salt og sukker disse matvarene har. Ved å ha en oversikt over dette, kan man bedre bevisst velge kalorikildene, basert på hva disse matvarene gjør for deg.


Sukker og karbohydrater

Anbefalt daglig inntak av tilsatt sukker bør være begrenset til under 10% av daglig energiinntak. Dette tilsvarer mellom ca. 50-70g daglig, avhengig av personens energiinntak. Etter å ha drukket en halvliter brus med tilsatt sukker er ofte da kvoten allerede "brukt opp".

I vanlig sukker finnes både glukose og fruktose. Fruktosen i sukkeret går til leveren, hvor overskuddet lagres som fett. Et for stort inntak av sukker (spesielt fruktose) er forbundet med mange negative helseeffekter (metabolske syndromer) som høyt blodtrykk, høyt triglyseride-nivåer, fedme, insulinresistens og diabetes.

Det er viktig å skille mellom karbohydrater og sukker. Stivelsen man finner i matvarer som brød, pasta og ris er en viktig del av kostholdet. Man kan heller velge grovere varianter av disse for å få i seg nok fiber og ikke "tomme kalorier" man blir fort sulten igjen etter å ha spist.


Transfettsyrer og mettet fett

Fruktosen (i vanlig sukker og frukt) er ikke det eneste som kan forårsake metabolske syndromer som de overnevnte. Fet mat, i tillegg til lavt aktivitetsnivå og høyt kaloriinntak, kan også forårsake diverse helseproblemer som diabetes og koronar hjertesykdom. Mettet fett øker kolesterolnivået, som igjen kan forårsake koronar hjertesykdom. Man kan ha høyt kolesterol selv om man har en sunn vekt og BMI.

Alle typer fett inneholder et høyt antall kalorier, så det er viktig å tenke på dette om man forsøker å passe på vekten. Det er også inntak av mye fett som forårsaker diabetes type 2, og ikke et kosthold som inneholder mange karbohydrater.

Anbefalt daglig inntak av fett er 25-40% av daglig energiintakk, mens mindre enn 10% av dette bør være mettet fett, og mindre enn 1% bør være transfettsyrer. Hvor mulig, bytt ut mettet fett med enumettede og flerumettede fettyper som inneholder essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer.


De ulike fettypene
Enumettet fett Avokado, mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, peanøtter, pistasjenøtter, raps- og oliven olje
Flerumettet fett Fet fisk, maisolje, sesamolje, soyaolje, linfrø, pinjekjerner, sesamfrø, solsikkefrø og valnøtter.
Mettet fett Behandlet kjøtt som pølser, skinke, burgere. Fett kjøtt, harde oster inkludert cheddar. Helmelk, fløte, smør, palmeolje og kokosnøttolje.
Transfett Frityrstekt mat, hurtig mat, snacks som kjeks, kaker eller bakverk. Harde margariner.

Noen flerumettede fettsyrer, som omega-6 og omega-3, kan ikke kroppen lage selv. Slike fettsyrer er det da viktig at vi får tilført via kosten, for å unngå å utvikle mangelsykdommer. Omega 6 (linolsyre) kan fås av blant annet linfrø, solsikkefrø, gresskarfrø og pinjekjerner, mens omega 3 (linolensyre) kan fås av fet kaldtvannsfisk (laks, makrell og ørret), avokado og noen grønne bladgrønnsaker som grønnkål og spinat.

For å redusere inntaket av mettede fettsyrer bør man bytte ut fete meieri- og kjøttvarer til magre varianter. Smør og margarin kan f.eks byttes ut med vegetabilske matoljer, og man kan kutte ned på kjøtt med mye fett, og spise mer fisk. Istedenfor å steke mat, kan man heller forberede maten ved å grille, koke eller dampe den.


Salt og natrium

En voksen person bør ikke spise mer enn 6g salt daglig, som tilsvarer 2,4g natrium. Hos personer med høyt blodtrykk, eller som er i risikogruppen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, bør saltinntaket være mye lavere. En voksen person kan få alle de nødvendige næringsstoffene som finnes i salt med et daglig inntak av 1,5g (0,2g natrium). Barn bør innta langt mindre salt og natrium enn voksne.

En diett høy på salt og natrium kan føre til høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og slag. Salt kan også føre til hjertestans.

Tips: Prøver du å kutte ned på salt for helsemessige årsaker, som ved å redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, anbefales det at du får i deg nok kalium. Kalium virker på motsatt måte av salt/natron, og hjelper kroppen med å redusere blodtrykk ved å øke utskillelsen av natrium gjennom nyrene og reduserer blodvolumet.


Kostfiber

Fiber er anbefalt som en del av et sunt kosthold, og er bra for fordøyelsen. Inntak av nok fiber kan også minske risikoen for vektøkning, overvekt, Diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og noen krefttyper (tykk-og endetarmskreft). Anbefalt døgndose kostfiber er også anbefalt mengde fiber hos personer som ønsker å gå ned i vekt. Fiberet bør komme fra matvarer som er naturlig rike på fiber, som grønnsaker, frukt, bær, bønner og grove kornvarer.

Tips: Spis grovt brød og fullkornspasta istedenfor hvitt brød og pasta. Spis også en fiberrik frokost, som f.eks. havregrøt med fersk frukt og frø (chia frø, linfrø o.l.)


Proteiner

Proteiner kommer ikke bare fra kjøtt, melkeprodukter og egg. Man finner også mange proteiner i planteriket. Ved å bytte ut kjøtt fra noen måltider med protein fra f.eks bønner og linser, kan man redusere inntak av kolesterol og mettet fett, - samt få i seg mer fiber.

Kalorier Proteiner Mettet fett Kolesterol Fiber
Linser (røde) 90kcal 6,9g 0,1g 0mg 4,1g
Kikerter 124kcal 7,5g 0,3g 0mg 6,2g
Kidneybønner 106kcal 8,8g 0,1g 0mg 7,2g
Quinoa 144kcal 5,7g 0,3g 0mg 2,8g
Chiafrø 442kcal 16,5g 3,3g 0mg 34,4g
Egg (kokt) 143kcal 12,4g 2,9g 420mg 0g
Nakkekotelett (stekt) 225kcal 18g 6,4g 50mg 0g
Laksefilet (stekt) 263kcal 23,5g 3,5g 94mg 0g

Tallene i tabellen er hentet fra matvaretabellen.no.


Alkohol

Ved legebesøk er det ikke uvanlig at legen spør hvor mye alkohol du vanligvis drikker. De fleste alkoholholdige drinker er svært kaloririke. Jo høyere alkoholprosent drinken inneholder, jo flere kalorier er det. Ofte velger man også å ikke drikke sprit rent, og tilsetter ofte blandevann som i tillegg inneholder mye sukker. 1 gram alkohol inneholder 7 kalorier, - som er like mye som rent fett.

Ønsker man å holde et sunt kosthold, kan det være lurt å tenke på hvor mye man drikker, og redusere alkoholinntaket i tillegg til å revurdere hva man drikker.


Å drikke alkohol i store mengder regelmessige har diverse negative effekter på helsen, og kan blant annet:

  • Øke risikoen for å utvikle høyt blodtrykk
  • Redusere søvnkvaliteten
  • Aktivere migreneanfall
  • Øke risikoen for visse krefttyper
  • Øke risikoen for pankreatitt
  • Forårsake alkohol-relatert leversykdom
  • Være årsak til vektøkning


Kilder:

Hvordan vi fungerer
Velg din behandling
Gjennomfør en
skriftlig konsultasjon
Legen foreskriver
en resept
Bestillingen levereres i
løpet av 2-7 virkedager
Levering inkludert